Jedna kalkulačka kalorií vám na internetu doporučí 1 800 kilokalorií denně, jiná 2 100 kcal a tabulka v lifestyle článku zase tvrdí, že je správná hodnota úplně jiná. Kolik kilokalorií denně opravdu potřebujete? To závisí na věku, výšce, hmotnosti, pohlaví, typu vaší práce a množství pohybu, který zvládáte průměrně za týden vměstnat do kalendáře.
V tomto článku vám vysvětlíme, jak si správně spočítat kalorický příjem krok za krokem. Začneme klidovým energetickým výdejem, přidáme pohybovou aktivitu a nakonec si ukážeme, jak výsledné číslo upravit podle toho, jestli si chcete vaši aktuální hmotnost udržet, snížit ji, nebo naopak zvýšit.
Abyste si to mohli představit snadněji, použijeme pro výpočty jeden konkrétní příklad: ženu ve věku 35 let, vysokou 170 cm, s hmotností 70 kg, která sportuje přibližně třikrát týdně.
Co budete pro výpočet kalorického příjmu potřebovat
Pro výpočet optimálního kalorického příjmu potřebujete tyto hodnoty:
- výška postavy v centimetrech,
- hmotnost v kilogramech,
- přibližná úroveň běžné pohybové aktivity.
Důležité je také vědět, co od výpočtu očekáváte: chcete svoji aktuální hmotnost udržovat, postupně redukovat, nebo naopak nabírat? Výsledkem nebude číslo, které přesně na kilokalorii říká, kolik energie vaše tělo každý den spotřebuje. Výpočet denního kalorického příjmu je vždy pouze odhad, který vám udá cestu. Pro orientaci je dobré znát několik pojmů:
|
POJEM |
CO ZNAMENÁ |
|
BMR |
energie potřebná pro základní životní funkce v klidu |
|
TDEE |
odhad celkového množství energie vydaného za celý den |
|
Udržovaný kalorický příjem |
příjem přibližně odpovídající TDEE |
| Příjem podle cíle |
udržovací příjem upravený podle toho, zda chcete hmotnost snižovat nebo ji zvyšovat |
Krok 1: Spočítejte si bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) představuje množství energie, které tělo potřebuje pro zajištění základních životních funkcí. To je třeba dýchání, činnost srdce, mozku nebo udržování tělesné teploty. Opravdový základ, který nezahrnuje chůzi, běh nebo jinou pohybovou aktivitu.
Pro orientační výpočet můžeme použít rovnici Mifflin–St. Jeor. Tato rovnice odhaduje klidový energetický výdej neboli REE/RMR, ale v běžných kalorických kalkulačkách bývá její výsledek často označován právě jako BMR.
Pro muže
BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5
Pro ženy
BMR = 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161
Použijme naši modelovou ženu:
- věk: 35 let
- výška: 170 cm
- hmotnost: 70 kg
Výpočet bude:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 170) − (5 × 35) − 161
BMR = 700 + 1 062,5 − 175 − 161
BMR = 1 426,5 kcal
Její klidový energetický výdej tedy vychází přibližně na 1 427 kcal denně. To ale rozhodně neznamená, že by měla tato žena denně přijímat pouze 1 427 kcal. Pamatujte na to, že BMR počítá pouze energii potřebnou v klidu a nezahrnuje žádný běžný pohyb během dne.
Krok 2: Započítejte, jak se během dne hýbete
Ani při sedavém zaměstnání v kanceláři nejsme celý den bez pohybu. Vstáváme od počítače, chodíme po chodbě, cestou z práce jdeme nakoupit, pak uklízíme a staráme se o domácnost. V ideálním případě si také najdeme několikrát týdně čas na sport. Proto je potřeba klidový výdej upravit podle celkové aktivity.
|
ÚROVEŇ AKTIVITY |
TYPICKÝ REŽIM |
KOEFICIENT |
|
sedavá |
minimum pohybu a sportu |
1,2 |
|
lehká |
lehký pohyb nebo sport 1-3x týdně |
1,375 |
|
střední |
pravidelný sport přibližně 3-5x týdně |
1,55 |
| vysoká | náročnější pohyb nebo sport 6-7x týdně |
1,725 |
Dejme tomu, že naše modelová žena sportuje třikrát týdně. Pro náš příklad proto použijeme koeficient 1,55. Výběr koeficientu je přitom jedním z míst, kde může vzniknout největší nepřesnost. Nestačí jednou týdně intenzivně sportovat a automaticky se zařadit mezi velmi aktivní osoby. Důležitý je celkový režim během typického týdne, a to včetně zaměstnání a běžného pohybu mimo sport.
Krok 3: Spočítejte celkový denní energetický výdej
Jakmile známe BMR a koeficient aktivity, můžeme odhadnout celkový denní energetický výdej neboli TDEE.
Vzorec je jednoduchý:
TDEE = BMR × koeficient aktivity
U naší modelové ženy jsme vypočítali BMR 1 426,5 kcal a zvolili koeficient aktivity 1,55.
TDEE = 1 426,5 × 1,55
TDEE = 2 211 kcal
Její odhadovaný celkový denní energetický výdej tedy činí přibližně 2 200 kcal denně.
Právě tohle číslo je dobrým výchozím bodem pro stanovení denního kalorického příjmu. Pokud by se dlouhodobý příjem energie přibližně rovnal výdeji, měla by za jinak stejných podmínek hmotnost zhruba udržovat. Nemusíte se snažit trefit každý den přesně 2 211 kcal. Samotný výpočet není natolik přesný, aby mělo smysl řešit rozdíly několika jednotlivých kalorií.
Krok 4: Upravte kalorický příjem podle svého cíle
Výpočet TDEE nám dává především orientační udržovací kalorický příjem. Teprve od něj můžeme odvodit příjem odpovídající konkrétnímu cíli.
Chci si udržet hmotnost
Pokud chcete současnou hmotnost přibližně udržovat, začněte kolem vypočteného TDEE. V našem příkladu ženy 35 let jde přibližně o: 2 200 kcal denně.
Neznamená to, že musíte každý den přijmout přesně stejné množství energie. Důležitější je dlouhodobý průměr a to, jak na něj vaše tělo skutečně reaguje.
Chci zhubnout
Při snižování hmotnosti musí být příjem energie dlouhodobě nižší než její výdej. Vzniká tak kalorický deficit.
Pro jednoduchý orientační výpočet lze například vyzkoušet snížení vypočteného TDEE o 10 až 20 %. Nejde však o univerzální doporučení vhodné pro každého a velikost deficitu by měla zohlednit výchozí hmotnost, zdravotní stav, aktivitu i to, jak daný režim člověk zvládá.
U modelového TDEE 2 211 kcal by čistě matematicky vyšlo:
- o 10 % méně = přibližně 1 990 kcal
- o 20 % méně = přibližně 1 770 kcal
Kalorický příjem pro hubnutí proto není jedno univerzální číslo. Vypočtená hodnota je jen počáteční odhad, který je potřeba sledovat a případně upravit podle skutečného vývoje. Pokud hubnete, neupínejte se k číslu na váze. Vaše hmotnost může krátkodobě kolísat, a to třeba podle množství zadržené vody, obsahu trávicího traktu nebo zásob glykogenu, a nemusí proto přesně ukazovat, zda ubývá tělesný tuk. Při hubnutí doporučujeme vedle hmotnosti sledovat také obvod pasu, boků nebo stehen, případně změny na oblečení či srovnávací fotografie pořízené za podobných podmínek a nebo si zajít na speciální měření poměru svalů a tuku.
Chci nabírat
Při zvyšování hmotnosti funguje princip opačně: dlouhodobý příjem energie je o něco vyšší než energetický výdej. Pokud bychom například pouze pro ilustraci zvýšili vypočtený příjem naší modelové ženy o 10 %, dostali bychom:
2 211 × 1,10 = přibližně 2 430 kcal denně
Ani tady neplatí, že větší přebytek automaticky znamená lepší výsledek. Konkrétní nastavení závisí mimo jiné na cíli, tréninku a tom, jak se hmotnost a tělesná kompozice v čase mění.
Kompletní výpočet na jednom příkladu
Máme ženu ve věku 35 let, vysokou 170 cm, s hmotností 70 kg, která pravidelně sportuje přibližně třikrát týdně.
|
KROK |
VÝPOČET | VÝSLEDEK |
|
BMR |
10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 | 1 426,5 kcal |
|
aktivita |
pravidelný pohyb několikrát týdně |
koeficient 1,55 |
|
TDEE |
1 426,5 × 1,55 |
2 211 kcal |
|
udržování hmotnosti |
přibližně TDEE |
cca 2 200 kcal |
|
redukce o 10 % |
2 211 × 0,90 |
cca 1 990 kcal |
|
redukce o 20 % |
2 211 × 0,80 |
cca 1 770 kcal |
|
nabírání 20 % |
2 211 × 1,10 |
cca 2 430 kcal |
Postup můžeme zjednodušit na tři hlavní čísla: nejprve vypočítáme klidový výdej, pomocí aktivity z něj získáme celkový energetický výdej a teprve potom výslednou hodnotu případně upravíme podle svého cíle.
Nechcete počítat rovnice? Použijte kalorickou kalkulačku
Ruční výpočet je užitečný hlavně proto, že díky němu pochopíte, odkud výsledné číslo pochází. Pokud ale nechcete počítat jednotlivé hodnoty sami, spolehněte se online kalorickou kalkulačku. Po zadání cíle, věku, výšky, hmotnosti, pohlaví a frekvence pohybu získáte orientační hodnotu denní kalorické potřeby.
Proč může každá kalorická kalkulačka ukázat trochu jiné číslo?
Pokud zadáte stejné údaje do několika různých kalkulaček kalorického příjmu, nemusíte dostat vždy stejný výsledek. Rozdíl několika desítek nebo dokonce stovek kilokalorií ale neznamená, že je některá z nich špatně. Existuje více rovnic pro odhad klidového energetického výdeje a kalkulačky mohou používat rozdílné koeficienty pohybové aktivity. Odlišně mohou také definovat například „lehkou“ nebo „střední“ aktivitu.
Navíc žádný jednoduchý vzorec nezná přesné množství vaší svalové hmoty, objem spontánního pohybu během dne ani všechny individuální rozdíly metabolismu. Problém může vzniknout také při samotném zadávání aktivity. Lidé mají tendenci ji nadhodnocovat, nebo naopak podhodnocovat. Proto berte kalorickou kalkulačku jako nástroj pro získání výchozího odhadu, ne jako dokonale přesné laboratorní měření energetického výdeje.
Jak poznat, jestli je vypočtený příjem nastavený správně?
Spočítáte to jednou a výsledného čísla se držíte beze změny celé měsíce? Tak tuhle cestu nedoporučujeme. Mnohem praktičtější je použít ji jako počáteční hodnotu a následně sledovat, co se skutečně děje.
Po několik týdnů udržujte přibližně stejný režim a sledujte především dlouhodobý trend hmotnosti, hlad a sytost, množství energie během dne a případně sportovní výkon. Jednotlivé vážení nemusí nic znamenat, tělesná hmotnost přirozeně kolísá například podle množství vody, jídla nebo zásob glykogenu.
Pokud se při vypočteném udržovacím příjmu hmotnost dlouhodobě zvyšuje, skutečná potřeba může být nižší, než ukázal výpočet. Jestliže naopak klesá, může být vyšší. Právě reakce těla v delším časovém období vám pomůže původní odhad postupně zpřesnit.
Kdy samotná kalorická kalkulačka nestačí
Běžný výpočet kalorického příjmu je určený především jako orientační pomůcka pro zdravé dospělé. Existují různé životní situace, při kterých je vhodnější zajít za lékařem. A to například při těhotenství a kojení, u dětí a dospívajících, při poruchách příjmu potravy, některých chronických onemocněních, výrazné podváze či obezitě nebo při velmi vysoké sportovní zátěži.
Kalorická kalkulačka vám dobře odpoví na otázku „kolik kalorií denně přibližně potřebuji?“, ale výsledné číslo berte jako výchozí bod. Nejprve odhadněte klidový energetický výdej, zohledněte skutečnou aktivitu, vypočítejte TDEE a až poté příjem přizpůsobte svému cíli. Až za několik týdnů zjistíte, jestli bylo nastavení realistické a není potřeba ho upravit.
Zdroj fotografie: Nice To Fit You