Posilování doma s vlastní vahou: jak na to?

Posilování doma s vlastní vahou: jak na to?

Cvičení s vlastní váhou těla se stalo v posledních letech velmi oblíbené. Nepotřebujete k němu téměř nic. Cvičit lze kdekoliv, jak doma, tak i na zahradě, v parku nebo třeba o pauze v práci. Nemusíte mít ani cvičební stroje či pomůcky. Skvěle si vytvarujete postavu a to navíc zcela zadarmo. Nevíte jak začít cvičit s vlastní vahou? Poradíme vám triky a tipy, jak správně cvičit doma!

Jak cvičit vlastní vahou

Potřebujete zapracovat na fyzičce a vytvarovat postavu? Zároveň se vám nechce chodit do fitness centra, nebo kupovat drahé fitness stroje či cvičební pomůcky? Pak právě pro vás je vhodné cvičení s vlastní vahou, které je sice finančně i časově nenáročné, ale rozhodně ne jednoduché.

Mnohdy je totiž právě cvičení s vlastní vahou označováno za mnohem náročnější, než cvičení ve fitness centru. Můžete jej však provádět kdykoliv a kdekoliv, navíc vám brzy přinese své ovoce – na výsledek ve formě krásně vytvarované postavy nemusíte, při pravidelném cvičení, dlouho čekat. Dalším bonusem je utužení vaši mysli a psychické odolnosti. Přemluvit se totiž ke cvičení doma je někdy tím nejtěžším, a pak již vše probíhá hladce.

Naučte se cvičit s vlastní vahou pomocí našich rad!

Proč cvičit s vlastní vahou?

Chcete začít cvičit s vlastní vahou, ale hledáte ten správný důvod proč vlastně cvičit? Už žádné výmluvy, my jsme pro vás našli hned několik důvodů, proč se pustit do cvičení.

Cvičení s vlastní vahou můžete zahájit hned z několika důvodů:

  • Zformování postavy a zlepšení fyzické kondice
  • Utužení psychické stránky – chcete se cítit lépe
  • Protažení během práce či po práci a správné držení těla
  • Preventivní cvičení k předcházení zdravotním potížím
  • Rehabilitační účely či návrat ke sportu po delší pauze
  • Celkové zlepšení síly, vytrvalosti a flexibility

Výhody cvičení s vlastní vahou

  • Není náročné na finanční prostředky (postačí vám základní výbava)
  • Dokonce vám šetří čas (ušetříte čas, který byste strávili cestou do posilovny)
  • Naučí vás správnému držení těla a dýchání
  • Je bezpečné a lze provádět z pohodlí domova či v parku
  • Je vhodné pro ženy i muže v jakémkoliv věku
  • Lze jej individuálně přizpůsobit dle požadavků každého člověka

Tak a teď je jasné, že cvičení s vlastní vahou má tolik výhod, že není důvod, abyste se jej zřekli. Je zdravé, finančně nenáročné a vhodné téměř pro každého. Proč se do něj tedy nepustit?

cvičení s vlastní vahou

Jak začít a co budete potřebovat?

Začít můžete v jakémkoliv věku, posilování s vlastní vahou je vhodné i pro dospívající. Potřebovat budete pouze pohodlné oblečení, mohou to být fitness legíny a funkční fitness triko, ale postačí i obyčejné tepláky a lehké bavlněné triko. Pokud cvičíte venku a je chladnější počasí, určitě se nezapomeňte patřičně obléct a svůj outfit doplnit i lehkou funkční bundou.

K cvičení doma pak postačí už pouze karimatka, ale ani ta není nutností. Prostor, kde budete cvičit, určitě najdete bez problému jak doma tak venku. Základem celého cvičení je pak vlastní cílevědomost a motivace. Neměli byste ztrácet naději při prvních nezdarech, a už vůbec si na sebe v začátcích klást velké nároky.

Je lepší začít po částech kratším cvičením, které budete častěji opakovat a jeho opakování postupně navyšovat. Nevyčerpáte se tak hned na začátku a budete se cítit mnohem lépe. Začínejte po malých krůčcích a uvidíte, že už za několik měsíců zvládnete to, o čem se vám zprvu ani nesnilo.

Zvyk je železná košile – aneb jak to nevzdat hned na začátku

Cvičení se vám musí stát zvykem. Ze začátku se k němu budete pravděpodobně přemlouvat a někdy i nutit. Nesmíte nad ním však moc přemýšlet. Úspěšní sportovci radí, zavést si rutinu a přesně podle ní cvičení doma provádět. Jakmile začnete přemýšlet, zda se vám dnes chce, jestli máte dnes vlastně vůbec čas nebo jaké je venku počasí, a že tím pádem nemůžete cvičit jako obvykle v parku, je to špatně.

Udělejte to jinak – oblečte se do pohodlného cvičebního úboru, nasaďte do uší sluchátka s motivační hudbou a jděte cvičit. Nezabývejte se zbytečnými výmluvami v hlavě, protože ta vás bude pouze přesvědčovat, proč se cvičení dnes vyhnout. Ano jste unavení z práce, nestíháte a musíte ještě zařídit spoustu věcí, ale věřte, že i pouhá chvilka cvičení vás nabije novou energií, posílí vaši psychickou i fyzickou stránku, a motivuje vás pro příště.

Postupně si na cvičení tak zvyknete, že už vám nebude dělat problém se k němu přemluvit. Prostě půjdete a budete cvičit.

Cvičení s vlastní vahou

Cviky s vlastní vahou – zlepší kondici a zformují postavu

Cílem cvičení s vlastní vahou je komplexní posílení postavy. Právě proto je toto cvičení mnohdy fyzicky náročnější nežli cvičení s posilovacími stroji. Cvičení v posilovně, například s činkami, posiluje totiž pouze jednu část těla, ale cvičení s vlastní vahou by mělo posílit celé tělo. Samozřejmě, na cvičení v posilovně rozhodně není nic špatného. Umíte-li si sestavit vhodný tréninkový plán, a zařadit do něj prvky, které zapojují více svalů v těle, posilujete celou postavu také.

Chcete-li cvičit s vlastní vahou a zajistit svému tělu komplexní tréninkový plán, musíte do něj zařadit širokou škálu cviků. Patří k nim nejen dřepy či sedy lehy, ale také výpady, shyby, kliky nebo mosty a mnoho dalších cviků, které si v dnešním článku představíme.

Při cvičení se nesnažte provést co nejrychleji co nejvíce cviků, ale naopak se soustřeďte na to, aby cviky byly provedeny správně. Snažte se sestavit si takový tréninkový plán, abyste například v celém týdnu prostřídali jednotlivé cviky, ale zároveň každý den cvičte něco jiného.

Stanovte si cíle, za kterými si půjdete, a jejichž plnění vás bude dále motivovat. Určitě však na sebe buďte zpočátku mírní. Například si určete, kolik chcete zhubnout, že se chcete cítit fyzicky lépe, chcete vyrýsovat svaly za určitou dobu a podobně. Výsledky si průběžně zaznamenávejte.

Vaše tělo nebude vyrýsované ani štíhlejší během pár týdnů. Cítit lépe se ale budete téměř hned a ten pocit za tu námahu stojí!

Jak si cvičení naplánovat?

Naplánujte si trénink alespoň dvakrát, nejlépe třikrát, týdně. Zpočátku stačí cvičit 20 minut denně, ale intenzivněji. Postupně můžete délku cvičení prodlužovat, na intenzitě však neubírejte. Před cvičením se nezapomeňte protáhnout, rozcvičit a rozehřát svaly. Stejně tak na konci je nutné zklidnit tělo a jemně se protáhnout.

Vytvořte si tréninkový plán, který vás bude bavit a zajistí vám bohatý komplexní trénink. Zapisujte si své výsledky a motivujte se tak na další trénink.

Během cvičení s vlastní vahou pracujte nejen s posilováním, ale také s kardiem a aerobní aktivitou. Cvičení také střídejte s relaxací či během. Bude tak efektivnější, komplexnější a dodá vám více energie.

Cvičení s vlastní vahou

Tipy na jednoduché, ale účinné cviky s vlastní vahou

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejstarších cviků a patří také k určitému základu ve cvičení. Skvěle posilují svaly nohou, ale též záda a břicho. Neopomíjejte je a vaše fyzička se vám za to odmění.

Jak správně dřepovat?

  • Stůjte vzpřímeně a nohy rozkročte do šířky boků a ramen
  • Jemně se prohněte v zádech a předpažte ruce
  • Dívejte se dopředu, mírně nahoru
  • Kolena by měla být v linii se špičkami nohou
  • Zadřepněte co nejníž vám to půjde, avšak ne až k podlaze
  • Vyzkoušejte 10 dřepů, následně pauzu a opakujte třikrát
  • Počet dřepů můžete postupně navyšovat

Jak cvičit s vlastní vahou

Zdroj obrázku: Gymbeam.cz

Kliky

Kliky zpevňují horní část těla, tedy poprsí, ramena i paže, ale zapojuje se také břišní svalstvo. Bohatě vám postačí 30 kliků denně, abyste tyto svaly zpevnili. Kliky navíc skvěle rozproudí krev a zvyšují mozkovou aktivitu. Také podpoří činnost metabolismu a tím napomáhají hubnutí.

Jak na kliky?

  • Ruce mějte natažené v šíři ramen
  • Nohy roztáhněte na šířku boků
  • Tělo držte v jedné linii
  • Během klesání držte lokty u těla

Jak cvičit s vlastní vahou

Zdroj obrázku: Gymbeam.cz

Výpady do strany

Při výpadech do strany posilujete čtyřhlavý stehenní sval, sval křejčovský i hýžďové svaly.

Jak na to?

  • Rozkročte se v šíři boků
  • Trup mějte vzpřímený, zpevněte břicho
  • Ruce držte podél těla
  • Pravou nohou ukročte do strany, přesuňte na ni váhu a podřepněte
  • Levou nohu napněte
  • Během výpadu předpažte ruce
  • Opakovaně střídejte nohy

Výpady s výskokem

Výpady skvěle posílí celou dolní polovinu vašeho těla. Zformujete tak zadek i stehna, a pořádně se zapotíte. Můžete provádět výpady i s výskokem.

Jak cvičit výpady?

  • Přední koleno mějte vždy v úhlu do 90°
  • Trup držte vertikálně a stůjte vzpřímeně
  • Výpad proveďte co nejníž, ale zároveň tak, aby se zadní koleno dotklo podložky
  • Rozložte váhu mezi přední i zadní nohou
  • Nezapomeňte na výskok při výměně nohou
  • Pracujte i s rukama a vepředu mějte vždy ruku opačnou než je noha

Posilování doma s vlastní vahou

Zdroj obrázku: Gymbeam.cz

Cyklistické sklapovačky

Tento cvik kombinuje klasické sklapovačky, sedy-lehy a nůžky. Jeho pravidelné cvičení vám posílí a vytvaruje břišní svaly. Pomocí rotace se také aktivují šikmé břišní svaly. Díky komplexnosti tohoto cviku navíc zapojíte nohy a perfektně tak protáhnete celé tělo.

Cyklistické sklapovačky

Zdroj obrázku: Tabataworkout.cz

Dodáte-li svému cvičení řád a pravidelnost, vaše tělo si na něj navykne a samo jej bude vyžadovat. Pamatujte však, že svaly, a zejména organizmus, je třeba také nechat odpočinout. Držte se proto pravidla 5 : 2, kdy pět dní cvičíte a dva dny odpočíváte. Tyto dva dny nemusí jít hned po sobě, ale lze například cvičit tři dny, jeden den si udělat pauzu, následně provádět cviky dva dny a poté jeden den opět odpočívat.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *